И так наконец Вы решили бросить курить. Теперь ваша задача — перебороть острое желание закурить, когда оно будет возникать (обычно оно длиться не более 5—10 минут). Когда такое желание наступит, вы должны подтвердить для себя вашу решимость бросить курить и попытаться отвлечь свое внимание на что-либо другое. Через 12 часов после последней затяжки организм начинает очищаться от никотина. Иногда это сопровождается неприятными ощущениями. Но все временно. Сравните, что лучше — свежий воздух или табачный дым?
Вот несколько советов, которые помогут вам пережить первые несколько дней.
Думайте о будущем позитивно. Помните, что Вы не жертву приносите, а улучшаете качество жизни. Но не ждите чудес. Вы ведь не в один день стали курильщиком. Точно так же и в некурящего вы не превратитесь по мгновению волшебной палочки. Вашему организму и психике нужно время, чтобы перестроиться.
Найдите себе партнера — другого курильщика, который также хочет бросить курить. Подбадривайте и помогайте друг другу, обращайтесь к другу, когда почувствуете, что не выдерживаете.
Тщательно чистите зубы. Обращайте внимание на то, как быстро улучшается их состояние и как они белеют. Представьте себе и получите удовольствие от мысли о том, как они будут выглядеть через месяц, три или год.
Делайте глубокие дыхательные упражнения каждый день по 3—5 минут. Очень медленно вдохните через нос, задержите дыхание на несколько секунд, очень медленно выдохните через рот. Попробуйте делать дыхательные упражнения с закрытыми глазами.
Пейте много воды. Вода хороша в любом случае и большинство людей не пьют ее в достаточном количестве. Вода поможет «вымыть» никотин и другую химию из организма, к тому же она поможет снять тягу к сигаретам.
Постарайтесь отказаться от алкоголя и напитков с кофеином — чая, кофе, колы. После употребления в пищу этих стимуляторов желание затянуться сигаретой обостряется. Вследствие расслабляющего влияния спиртного опасность кажется не такой значительной. Алкоголь и напитки с кофеином можно успешно заменить минеральной водой, натуральными соками и травяным чаем.
Вчерашние курильщики — народ достаточно нервный. А магний помогает эффективно бороться с раздражительностью. Его основные источники: отруби, проростки пшеницы, тыква и ее семечки, морковь, курица, кедровые орехи, сухофрукты.
Бросившим курить необходимо как можно больше аскорбиновой кислоты. Максимальная доза – до 1 г в сутки. Дело в том, что никотин долгие годы разрушал в организме витамин С. Теперь потери придется восполнять. Особенно много ее в квашеной капусте, черной смородине, облепихе, шпинате.
Отказавшись от сигарет, урежьте порции на 20% и сократите интервалы между едой. Нужно заменить калорийные, легкоусвояемые продукты на те, в которых мало жиров, а углеводы — на «долгоиграющие». Простор для творчества здесь велик. Если мясо и рыба, то постные, тушеные, сваренные на пару. Замените майонез и калорийные соусы на лимонный сок, бальзамический уксус и или натуральный йогурт. Если хлеб – то зерновой, если сметана – то пониженной жирности. Вместо картошки – гречка, неочищенный рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Решение простое: после еды — жвачка,в остальное время- легкие и полезные «зеленые» перекусы-листья салата или петрушка (кстати, хорошо отбивает тягу к табаку). Тыквенные или подсолнечные семечки (лучше неочищенные, чтобы съедать меньше). Каждый шестой (16%) не любит курить после овощей. Особенно неприятно было после употребления кабачков и баклажанов, а также зелени, огурцов или фасоли.
Не лишайте себя удовольствий! Бросающие курить часто подсаживаются на сладкое. Это вполне объяснимо: отказ от курения — это стресс, а сладости – натуральный антидепрессант. Но вместо тортиков и пирожных старайтесь выбирать сухофрукты или мед, причем понемногу. Если раньше не представляли жизнь без шоколада, ешьте не молочный, а горький по 2-3 дольки после еды.
Если нестерпимо захотелось курить, нужно съесть что-нибудь кислое, например, грейпфрут, или выпить лимонного сока. Это снизит чувствительность рецепторов, отвечающих за восприятие табака.
А вот сладкого (в том числе и фруктов) желательно есть поменьше. Сладкая пища весьма коварна. Сначала от нее наблюдается положительный эффект. Повышается настроение, уходит чувство голода. Однако пробуждается центр удовольствий, и начинает требовать свое. В перечень вожделенных наслаждений стандартно входят и сигареты. Поэтому фрукты лучше только кислые (яблоки, груши, сливы), до основного принятия пищи и ни с чем не смешивая.
Ученые полагают, что курение после кофе является скорее привычкой на уровне условного рефлекса, а не возрастающей физиологической потребностью. Нужно не меньше полчаса для того, чтобы после выпитого кофе повысившаяся концентрация кофеина в крови как-то повлияла на желание закурить. А в реальности – сразу же.
Тому, кто решил покончить с вредной привычкой и бросить курить, полезно насыщать организм витаминами и антиоксидантами. Для стабилизации клеточных мембран и защиты от свободных радикалов, в первую очередь, нужен витамин Е. Освежит ткани организма и снизит вероятность получения рака легких витамин А. Омолодить кожу и защитить клетки от разрушения токсическими веществами помогут витамины группы В. Особенно много ее в квашеной капусте, черной смородине, облепихе, шпинате.
Снимают никотиновую «ломку» баклажаны. В них много никотиновой кислоты, которой так не хватает тем, кто бросает курить. Некоторые наркологи считают, что ежедневный прием в пищу баклажанов может заменить никотиновый пластырь. Также много никотиновой кислоты в картофеле, томатах, сладком перце. Конечно, в сравнении с сигаретами это все равно ничтожные дозы, но вреда от них не будет. (В 10 г баклажанов содержится 1 мкг никотиновой кислоты, а в одной сигарете- до 1000 мкг никотина!). К месту будут и кабачки.
Желание курить отбивает имбирь. Положите на язык кусочек имбиря и сосите как леденец. Жгучий, но приятный вкус сразу снимет желание закурить, заодно он прекрасно освежает дыхание.
Или еще один рецепт. Кусочек имбиря длиной 2-3 см натрите на терке, выжмите из половины лимона сок и залейте смесь 0,5 л кипятка. Дайте настояться и немного остыть, добавьте мед. Можно пить как горячим, так и охлажденным со льдом.
И последнее: никогда не теряйте надежды.
Е.В.Шейбак, главный врач Дятловского райЦГЭ
Н.И.Юреня, валеолог Дятловского райЦГЭ