Перспектива на склоне лет превратиться в немощного старика или старуху никого не радует, все желают сохранить физическую активность и ясность ума до глубокой старости.
Для сохранения активного долголетия необходимо выполнять простой набор правил – «SET активного долголетия 60 +», о которых знают все, но мало кто их выполняет. И так, выделим основные.
Первое – рациональное питание:
– не переедайте, у пожилых людей обмен веществ происходит медленнее, а за счет того, что физическая активность ниже, энергии расходуется меньше, что провоцирует избыточный вес и ожирение. Среднесуточная калорийность у людей 60+ должна составлять 1850 ккал у женщин, 2130 ккал у мужчин;
– оптимальное соотношение белков (не менее половины должно быть животного происхождения), жиров и углеводов в суточном рационе пожилого человека – 1:1:4;
– суточная потребность в белке для людей 60+ составляет 65 грамм, предпочтительнее белок рыбы и морепродуктов;
– ежедневно употребляйте около 70 грамм жира, полезны ненасыщенные жиры, ими богаты рыба, орехи, оливковое масло;
– ешьте сложные (медленные углеводы), которые высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение (гречиха, рожь, овёс);
– используйте соль не более 5 грамм в сутки, что равнозначно одной чайной ложке;
– ежедневно рекомендуется употреблять 400 грамм овощей и фруктов;
– суточная норма клетчатки не менее 35 грамм, основным источником которой являются овощи и фрукты. Считается, что употребление 2 яблок в сутки обеспечивает достаточным количеством пектинов (водорастворимой клетчатки);
– пить необходимо не менее 1,5 литра в сутки, это профилактика запоров и сгущения крови.
Второе – умеренная физическая нагрузка.
Цель занятий в зрелом возрасте – не достичь внушительных спортивных результатов, а поддержать своё здоровье. Для людей в возрасте 60+ и старше к умеренной физической активности можно отнести:
– регулярную ходьбу, желательно ежедневно, при возможности скандинавская ходьба;
– работу в саду или огороде, в не жаркое время суток;
– велопрогулки;
– народные, классические или популярные танцы;
– занятия йогой;
– настольный парный теннис;
– плавание.
Третье – отсутствие вредных привычек.
Бросьте курить. Курение провоцирует развитие онкологических заболеваний, болезней сердечно-сосудистой системы, хронических болезней органов дыхания, нарушения мозгового кровообращения, язвенной болезни желудка.
Несколько советов, как бросить курить:
– выберите день – твёрдо бросайте;
– уберите всё, что связано с курением: сигареты, спички, зажигалки и т.д.;
– если захочется курить, съешьте конфету или яблоко;
– найдите себе хобби.
Алкоголизм фактор риска онкологических заболеваний, болезней сердечно-сосудистой системы, цирроза печени, панкреатита, депрессии и деменции.
Советы для тех, кто решил сократить потребление алкоголя:
– избегайте компаний, в которых принято много пить;
– всегда старайтесь контролировать количество выпитого алкоголя;
– не стесняйтесь отказываться, если предлагают выпить;
– научитесь расслабляться другими (безалкогольными) способами: заняться спортом или любым другим приятным делом.
Четвёртое – интеллектуальный труд.
Многие специалисты уверены, что секрет сохранения энергии и жизненных сил в старшем возрасте заключается в активной работе мозга. Поэтому ежедневно тренируйте мышление и память:
– читайте книги, газеты, журналы и обсуждайте их с друзьями и близкими;
– смотрите разные телепередачи, фильмы, слушайте музыку;
– разгадывайте ребусы, кроссворды, загадки;
– заучивайте стихи и песни;
– выступайте с лекциями и докладами;
– играйте в шахматы, шашки, домино.
Пятое – ежегодная диспансеризация.
Известно, что любоезаболевание лучше предупредить, чем лечить. С целью ранней диагностики необходимо ежегодно делать ЭКГ, флюрографию, осмотр гинекологом для женщин, урологом для мужчин. Строго держать под контролем:
– уровень артериального давления не должен быть выше 140/90 мм.рт. ст.;
– уровень глюкозы в крови натощак не более 6 ммоль/л.;
– содержание общего холестерина в сыворотке крови не более 5,2 ммоль/л.;
– липопротеидов низкой плотности не более 3 ммоль/л.
Шестое – управление стрессом.
К сожалению, избежать в современном мире стресса нельзя. Согласно статистике, ежедневно стрессу подвергается каждый третий житель большого города, в более маленьких городах, где жизнь течет размеренно, эта цифра в десятки раз меньше. Психотерапевты советуют учиться управлять стрессом:
– относиться проще к происходящим событиям и не принимать их близко к сердцу;
– учиться мыслить позитивно, находя положительные черты в каждом происшествии;
– переключаться на приятные мысли. Если вас одолевает какой-либо негатив, заставьте себя думать о чем-то другом;
-больше смеяться. Как известно смех не только продлевает жизнь, но и помогает избавиться от нервного напряжения;
– заниматься физической культурой, так как спорт хорошо помогает избавиться от негатива и справиться со стрессом.
И.СИЛЬЧУК,
врач общей практики УЗ «Дятловская ЦРБ»
Подписывайтесь на телеграм-канал «Дятлово ОНЛАЙН» по короткой ссылке @gazeta_peramoga
